Zamanınızı planlamaya çalışın:

Kaygı zaman düzensizliklerine yol açar ve bu da kaygıyı daha da arttıran sonuçlara neden olur. Bunu kırmanın yolu zamanı düzenlemektedir. Sınav öncesi telaşla bir şeyler okuma veya başka aktiviteler gösterme yerine normal ritminizi korumasında yarar var. Sabah zamanında kalkmak yapılacak işleri listelemek, programlı olmak yaralıdır. Ek işler üstlenmekten kaçınmalıyız.

Hareket bozukluklarına karşı koymaya çalışın:

Gerginlik bizi aşırı hareketliliğe veya donukluğa itebilir. Sınavın çok yaklaştığı günlerde beklenilen tersine daha çok ders çalışmak yerine; fizik aktivitelerini arttırmak, eğlenceli sporlara zaman ayırmakta yarar var. En iyi aktivitelerden biri yürümektir. Her gün en az yarım saat yürümek iyi gelebilir.

Kaygıya karşı hoşluklar yaratmaya çalışın:

Negatif duyguların karşısına pozitifleri koymak önemli bir yöntemdir. Arkadaşlarımıza,  zevk aldığımız etkinliklere, hobilerimize hafta içinde en az birkaç saat ayırmalıyız. Sinema ya da açık havaya çıkmak gerginliği azaltır. Enerjiyi ve olumluluğu artırır. Bazı öğrenciler ya kendi istekleriyle ya da aile ve okul baskısıyla sınava hazırlanmak için hayatında ona mutluluk veren, kendini iyi hissettiği, kendini var hissettiği ne kadar etkinlik varsa hepsini terk eder ve sonuçta mutsuz olur kaygısı daha da artar.

Ekstra sorunlardan kaçının:

Çatışmalardan kaçmak, sorunları ertelemek, sınav stresinize başka stresler eklememek önemlidir.

Beslenmenize dikkat edin:

Beslenme düzeni önemlidir. Şekerle kaygı arasındaki ilişki anlatılacaktır. Şekerli gıdaları aşırı almak yerine düzenli beslenme. Düşkünlüğü olanların sınırlı çikolata ve bunu gibi şekerli gıdalar kullanmaları öğütlenir. Rejim yapmak, tersine aşırı beslenmenin yararı olduğuna inanmak yersizdir. B vitaminin kullanılması yararlı olabilir. Şeker oynamalarını kontrol eder. Yorgunluk hislerini azaltır. Sınav öncesi de sizin ve bedeninizin alışkın olduğunu rutin beslenme düzeninize uygun olarak beslenmelisiniz. Daha fazla ve farklı hazım sorunları yaratabililir. Ya da daha az yiyecek tüketmek enerji kaybına yol açabilir. Sınava binbir çaşit şekerler, çikolatalarla girmek hem sizin hem de sınıftaki diğer öğrencileri rahatsız edecektir. Hele de sınav öncesi pirinç yutturmaya kalkışanlar olursa kibarca reddediniz.

Bedeninize önem verin:

Uzun çalışma saatleri ve artan zaman baskısı sonucunda bazı öğrenciler şartları daha fazla zorlayarak çalışma sürelerini arttırmak için bazen kahve çay gibi uyarıcı maddeleri ya da bazı ilaçları kullanmaktadırlar. Bu tür uyarıcıların ilk baştan çalışma süresini artırdığı görülebilir. Ancak zaten sınav kaygısı sebebiyle üst düzeyde uyarılmış olan sinir sistemimizin bir de bu tip uyarıcılarla uyarılması doğru değildir. Uyarı ilaçlar dışında çok masum kalan çay, kahve gibi içecekler bile ellerde titreme, dikkat ve konsantrasyon güçlüğü, huzursuzluk gibi istenmeyen durumlara sebep olabilir. Mümkün olduğunca bu içecekleri kullanmamaya özen gösterin. Daha doğal içecekler meyve suları, bitki çayları önerilebilir.

Uykunuza özen gösterin:

Uyku bir ritim meselesidir. Dolayısıyla belli periyotlarda devam eder. Ortalama uyku süresi 11 yaşındakiler için 9-10 saat bu yaştan büyükler için ise 8-8,5 saat arasındadır. Uykumuz iki bölümden oluşmaktadır; birinci bölümde bedensel, ikinci bölümde ise ruhsal dinlenme gerçekleşmektedir. Bu nedenle gecelik 3-5 saatlik kısa uykunun zihinsel becerilerde bir azalmaya yol açmadığını bu sürenin yeterli olduğu söylenebilir. Ancak bu kısa uykuların sürekli biçimde böyle devam etmesi, öğrenme, mantık yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkileri başlamaktadır.
Bazı öğrenciler 8 saatlik uykunun kendileri için gerekli ve zorunlu olduğuna inanırlar ve bu sürenin altında bir süre uyudukları zaman kendilerinin başarısız olduklarına inanırlar ve paniğe kapılırlar. Her insanın kendi vücudunun alışkın olduğu bir uyku periyodu vardır. Bazı durumlarda aileler de bu durumu istemeyerekte olsa büyütürler. Sınav öncesi “zaten dün gecede çok az uyumuştun, keşke daha çok uyuyabilseydin, inşallah seni kötü etkilemez” gibi konuşmalarla öğrencinin kaygısını arttırırlar. Burada yapılmaması gereken tek şey sınav öncesi; ne daha çok, ne daha az, günlük uyku ritminize uygun bir saatte uyuyup uyanmaktır.

İlaçlar:

Son zamanlarda öğrenciler arasında bilinçsiz ilaç kullanımı artmıştır. Sınavdan önce dikkatlerini toplayacağına inandıkları birtakım ilaçları birbirlerine öneren öğrencilere rastlanmaktadır. Belki bu konudaki daha da vahim bir durum kendi çocuğu için bu tür ilaçlar edinmeye çalışan ailelerin, öğretmenlerin hatta dershanelerin olduğu gerçeğidir. Bu tür bilinçsiz ilaç kullanımı öğrencileri beklenmedik yan etkileri ile karşı karşıya bırakır.

      SINAV KAYGISIYLA BAŞETMEDE KİMLERDEN YARDIM ALABİLİRİZ:

—Aile ve yakın arkadaşlar: Bu kişiler bize gereksinim olan sevgi şefkat ve dayanışma gösterirler. Onlarla ilişkimizi sıcak tutmak moralimizi yükseltir.

—Sorun olduğunda başvurabileceğimiz uzman kişiler: Bunlar genellikle sahip olduğunuz sorun ve çözümleri konusunda uzmanlaşmış kişilerdir. Psikologlar, rehber öğretmenler vb.

— Bizim yaşadığımız sorunları yaşayan kişiler: Sınav kaygısı olan herkes bir diğerini daha kolay anlayabilir. Fikir alışverişinde bulunmak sorun paylaşma yalnızlık duygusunu azaltır. Sorunu kişileştirmeyi önler.

SINAV KAYGISI YAŞAYAN ÖĞRENCİLERİN AİLELERİNE ÖNERİLER:

–        Anne, baba ve çocukların yaşadığı kaygının en önemli sebebi belirsizliktir. Çocuğun sınav sonucunun nasıl olacağı, dolayısıyla geleceğin bu durumdan nasıl etkileneceği, yaşanacakların net olmayışı kaygı yaşanmasına neden olmaktadır. Dolayısıyla anne babalar çocuklarının okul yaşamlarıyla daha ilgili olmak, onu devamlı denetim altında tutmak, sınavlarının sonuçları hakkında bilgi sahibi olmak isterler.

–        Anne babalar bu zor sınav döneminde çocuklarını her zaman desteklemeli, ilgi göstermelidir. Çocuğunuzdan beklentiniz gerçekçi olmalıdır. Bunun için önce çocuğunuzu iyi tanımalı, neyi başarıp neyi başaramayacağını bilmeli, onu özgün kişiliği içinde değerlendirmelisiniz.

–        Ailenin çocuğa ve sınava ilişkin olumsuz düşünceleri de gencin kaygı düzeyinde etkili olacaktır. Ailenin çocuğuna güvenmemesi, sınavın çok zor olduğu ve çocuğun bu sınavı kazanamayacağı gibi olumsuz düşünceleri kaygıyı arttıracaktır. Anne baba olarak olumsuz düşüncelerinizi olumluya çevirmelisiniz.

–        Çocuklarınızı hiçbir zaman başkalarıyla kıyaslamayınız. Çocuğunuzun tek, diğerlerinden farklı bir kişiliğe ve kapasiteye sahip olduğunu unutmayınız.

–        Aile olarak çocuğunuzun başarısını arttırmak yolunda yaptığınız davranışlar ve gösterdiğiniz tutumlar amacınız dışında gelişebilir, yani başarısını arttırmak yerine motivasyonunu kırıcı bir rol oynayabilir. Çocuğun iyiliği adına yapılan bu davranışlar onu olumsuz yönde etkileyebilir. Oysa ki, çocuğunun kaygılı, verimsiz, huzursuz, mutsuz bir hazırlık dönemi geçirmesini hiçbir anne baba istemez.

–         Ona olan sevginizin belli koşullara bağlı olmadığını, her durum ve koşulda sevip destekleyeceğinizi davranışlarınızla ve sözlerinizle belli etmelisiniz.

–        Sınavın sorumluluğunu çocuğunuza bırakmalısınız. Çocuğunuzun yerine getirmesi gereken sorumluluklarını üstlenmemeli, onu destekleyerek yardımcı olmalısınız.

–        Çocuğunuzun olumlu davranışlarını takdir etmeli, uygun olan her ortamda başarılarını övmelisiniz. Olumsuz davranışlarını ise yapıcı olarak eleştirdiğinizde çocuğunuzun davranışları olumlu etkilenecektir. Anne babasının kendisine güvendiğini ve onu takdir ettiğini gören çocuğun kendine olan saygısı ve güveni de artacaktır.

–          “Kaygı bulaşıcı bir duygudur.” Anne babalar çocuklarının en yakınında olan temel modelleridir. Çocuk duyduğunu değil, gördüğünü öğrenir ve uygular.

–         Sınav döneminde sakin ve huzurlu bir aile ortamına sahip çocuklar; verimli, sakin ve başarıyla sonuçlanan bir sınav dönemi geçireceklerdir.

 

KAYNAKÇA:

–        Baltaş, A. Zeyrek ve Uysal (1986) “Üniversiteye Giriş Sınavlarına Hazırlanan Öğrencilerde Kaygı Düzeyi”IV. Ulusal Psikoloji Kongresi. Ankara.

–        Baltaş, A.  (1995).Stres ve Başa Çıkma Yolları. Remzi Kitapevi. İstanbul.

–        Baltaş, A.  (1995) Üstün Başarı. Remzi Kitapevi. Ankara .

–        Cücenoğlu. D.(1999) İnsan İnsana . Sistem Yayıncılık. İstanbul.

–        Köknel, Ö.(1993) Zorlanan İnsan. Altın Kitaplar. İstanbul.

–        “Küçükler için Büyüklere” (2003) Mamak Rehberlik ve araştırma merkezi yayınları. Ankara.

–        Özer, K. (1990). “Sınav ve Sınanma KaygısI”, Varlık Yayınları. İstanbul.

–        Özer, K. (1997). “Sınanma Duygusu İle Baş Edebilme”, Varlık Yayınları. İstanbul.

–        “Sınav Kaygısı Grup Eğitim Programı” (2004)  Ankara Valiliği Milli Eğitim Müdürlüğü. Ankara

–        www.ruhsagligi.org/cgi-bin/rs/pagesff95.html?p=sinav_kaygisi.htm